Obsah článku
Co jsou bílkoviny?
Nejprve se podíváme na to, co jsou vlastně bílkoviny. Jedná se o základní stavební kameny našeho těla (buněk). Jsou důležité pro tvorbu enzymů, funkčnost imunity, přenos různých látek v těle. Dokonce mohou být i nouzovým zdrojem energie při nedostatku sacharidů ve stravě.
Bez nich bychom nepřežili. Základní dělení je na živočišné a rostlinné. Celkový energietický příjem bývá cca 20-25% denní energietické hodnoty. V praxi je velký rozdíl mezi cvičící a necvičící populací. Zatímto cvičící má kolem 1,5g/1kg váhy, tak necvičící jen kolem 1kg.
Nadbytek bílkovin může způsobovat dnu, kvůli nadbytku kyseliny močové. ta se vytváří jako odpadní prvek při jejich trávení. Pokud necvičící člověk konzumuje kolem 2g/1kg váhy, tak to patrně nevyužije a může si spíše uškodit.
Platí to ovšem z dlouhodobého hlediska.
Druhy bílkovin
Všeobecně je známo, že existují dvě kategorie zdrojů bílkovin – živočišné a rostlinné.
Existují spousty názorů, proč jsou živočišné bílkoviny špatné a nevhodné do našeho jídelníčku. Dále, že rostlinné bílkoviny nejsou plnohodnotné. Celý zmatek s bílkovinami završí raw food nadšenci, že bílkoviny se teplem zničí. V dalším odstavci se dočtete, že tomu tak být nemusí.
Živočišné bílkoviny
Bílkoviny z živočišných zdrojů jsou považovány za tzv. plnohodnotné. Je to z důvodu obsahu všech esenciálních i neesenciálních aminokyselin. Plnohodnotnost udává především obsah esenciálních aminokyselin. Ty si naše tělo neumí vyrobit samo a my je musíme přijmout v potravě. Esenciální = nezbytné.
Zdroje živočišných bílkovin
Maso – hovězí, vepřové, kuřecí (tady opatrně), králičí, skopové, zvěřina
Ryby – pstruh, kapr, candát, sumec, štika
Mořské plody – losos, tuňák, žralok, makrela, krevety, slávky, ústřice
Vejce – slepičí nebo křepelčí
Mléko a mléčné produkty – sýry, jogurty, smetana, syrovátka, tvaroh
Nic se nesmí přehánět, ale u mléka to platí dvojnásob. O mléku vyjde samostatný článek. Snažte se jeho konzumaci co nejvíce omezit. Z mléčných produktů se zaměřte raději na zakysané výrobky.
Rostlinné bílkoviny
Obecně jsou považovány za neplnohodnotné. Je to dáno tím, že většinou neobsahují všechny esenciální aminokyseliny. Z toho důvodu jsou často odmítány rostlinné zdroje bílkovin a označovány jako nedostačující.
Pokud budeme hledat více informací, zjistíme, že tomu tak není vždy. Existuje celá řada rostlin, které obsahují všechny esenciální aminokyseliny. Můžeme je tedy označit za plnohodnotné. Pokud totiž chybí nějaká neesenciální aminokyselina, tak si ji tělo vyrobí z těch esenciálních.
Z toho vyplývá, že většinou musíme kombinovat např. několik druhů luštěnin, abychom dosáhli plnohodnotnosti → získáme všechny esenciální aminokyseliny.
Zdroje rostlinných bílkovin
Luštěniny – fazole, sója**, hrách, čočka
Obiloviny – rýže** (celozrnná), quinoa**, pšeničné klíčky
Semínka – konopná**, slunečnicová, dýňová
Ořechy – mandle, kešu, pistácie, vlašské nebo para ořechy
Polotovary – tempeh**, tofu**, sojové maso**, seitan, robi, klaso
Zelené řasy / superpotraviny** – chlorella**, spirulina**, maca**, včelí pyl**
Zelenina – brokolice
**plnohodnotný zdroj bílkovin = obsahuje všechny esenciální aminokyseliny
Výhody a nevýhody rostlinných bílkovin
+ neokyselují organismus
+ jsou levnější než živočišné
+ nebudou obsahovat zbytky antibiotik nebo steroidů
+ nemusí kvůli nim nikdo umírat
– minimální anabolický efekt
– nabírání svalstva jde výrazně pomaleji
– většina je neplnohodnotná
– je potřeba kombinovat více zdrojů
Výhody a nevýhody živočišných bílkovin
+ jsou vždy plnohodnotné
+ mají anabolický (růstový) efekt
+ podporují tvorbu objemnějšího svalstva
+ nemají tolik antinutričních látek jako luštěniny
– mohou obsahovat zbytky antibiotik nebo steroidů (pokud máte špatný zdroj)
– ve větším množství okyselují organismus (nad 2g/1kg váhy)
– jsou dražší než rostlinné
– vypěstovat 1kg masa je velmi nákladné
Záleží na zdroji informací
Ve finále jde jen o to, kde budete informace hledat. Pokud zamíříte pozornost na nějaké kulturistické fórum, tak jediné správné zdroje budou maso, vejce, tvaroh, mléko a různé verze syrovátkových nebo kaseinových proteinů. Luštěninám a ořechům se vysmějí.
Pokud vám nevyhovuje konzumace masa, podíváte se na veganské popř. vegetariánské stránky. Tam najdete velké množství odstavců, proč jsou živočišné produkty zdraví škodlivé. Odpůrci cholesterolu vám budou přikyvovat. Objevíte desítky sportovců, kteří jsou vegani a rozhodně nejsou zesláblí. Jako zdroje bílkovin jim slouží luštěniny, ořechy, řasy, obiloviny.
Taková třetí kategorie budou stránky zaměřené na vitariánství (= RAW FOOD). Zde bude s dobrým srdcem prezentováno, že teplo ničí veškeré živiny. Bílkoviny se denaturují, enzymy a vitamíny se zničí. Jediná cesta, jak žít zdravě, bude náhle jíst vše syrové (=raw), případně tepelná úprava nepřesahující 42ºC. Zdroje bílkovin jsou stejné jako u veganů.
To je ovšem obrovský omyl!
Denaturované bílkoviny se totiž rozpadnou na jednotlivé aminokyseliny a jsou mnohem lépe stravitelné. Neznamená to, že se zničí, ale předtráví 🙂
Ještě něco pro fajnšmekry 🙂 Jak vznikne bílkoviny v těle.
Veškeré bílkoviny se vytvoří z aminokyselin pomocí peptidické vazby. Příjmuté bílkoviny se nejprve musí rozložit na jednotlivé aminokyseliny a teprve potom se mohou použít na tvorbu buněk (např. svalů).
Lidsky řečeno – Bílkovina je dům, aminokyselina je cihla. Tělo rozboří dům a postaví nový.
AMINOKYSELINY → PEPTIDY → POLYPEPTIDY → BÍLKOVINY
Základní rozdělení aminokyselin
Esenciální aminokyseliny – valin*, leucin*, izoleucin*, threonin, lysin, methionin, fenylalanin, tryptofan
– pro děti ještě – histidin, arginin
Neesenciální aminokyseliny – alanin, cystein, glutamin, glycin, hydroxyprolin, kyselina asparagová,
kyselina glutamová, prolin, serin, tyrosin
*Větvené aminokyseliny BCAA