Stačí pár hodin u počítače a vaše tělo se začne ozývat. Ramena těžknou, záda tuhnou a napětí, které se během dne nastřádá, večer jen tak nepovolí.
Začíná to nenápadně. Nejdřív cítíte jen občasnou ztuhlost, pak nutkání neustále měnit polohu, později vracející se bolest. Pozice, ve které trávíte hodiny denně, se časem stane normou. A tělo se podle ní začne chovat.
Při dlouhém sezení se hlava postupně posouvá dopředu a horní část zad ztrácí oporu. Ramena nejsou volná, ale zafixovaná a lehce vysunutá z přirozené pozice. Svaly v oblasti krku a šíje přebírají zátěž navíc. Páteř se dostává do postavení, které jí dlouhodobě nesvědčí.
Čím déle zůstáváte v takové pozici, tím hlouběji se tyto změny zapisují do těla. A z obyčejného nepohodlí se tak stává chronický problém.
Výška stolu, poloha monitoru i možnost během dne měnit polohu hrají větší roli, než se zdá. Nejde o drobnosti, ale o nastavení, ve kterém tělo funguje několik hodin v kuse. Bez prostoru pro pohyb a uvolnění se přetížení začne postupně hromadit.
Ergonomie, která vrací tělo do rovnováhy
Neberte ergonomii pracovního prostředí jako módní výstřelek. Má přímý vliv na to, jak se cítíte během dne, ale i v noci. Bolí vás záda nebo za krkem? Přichází únava dřív, než by měla? Pak je na čase podívat se, kde a v jaké pozici vaše tělo tráví dlouhé hodiny.
První věc, na kterou byste se měli zaměřit, je nastavení monitoru. Při práci u počítače je snadné skončit s obrazovkou příliš nízko. Třeba ve chvíli, kdy pracujete jen na displeji notebooku, nebo když monitor zůstane tak, jak vyšel při prvním postavení na stůl.
Srovnejte si horní okraj obrazovky tak, aby byl zhruba v úrovni vašich očí, a hlava tak zůstala vzpřímená. Jakmile je obrazovka níž, hlava se začne posouvat dopředu, ramena ztrácejí oporu a horní část zad přechází do trvalého předklonu.
Tato poloha se označuje jako protrakce hlavy a ramen a patří mezi nejčastější následky dlouhodobé práce u počítače.
Právě v tomto postavení pak nejvíc trpí:
- krční páteř
- meziobratlové ploténky
- svaly šíje a horní části zad
- vzpřimovače páteře
- oblast pánve a SI skloubení
Potíže se neprojeví ze dne na den. Postupně se přidává ztuhlost, bolest krku nebo zad a u řady lidí také bolesti hlavy či migrény, jejichž příčina se na první pohled s pracovním místem vůbec nespojuje.
Zajímá vás, jak náklon hlavy ovlivňuje vznik migrén? Mluvím o tom v následujícím videu.
Nastavení monitoru je důležitý začátek, ale samo o sobě problém nevyřeší. I při správné výšce obrazovky zůstává otázka, v jaké poloze trávíte většinu pracovního dne. Sezení totiž není problém jen kvůli tomu, jak sedíte, ale taky kvůli tomu, jak dlouho sedíte.
Tělo je stavěné na pohyb a změnu. Když zůstává hodiny v jedné pozici, začne si zátěž rozkládat po svém. Některé svaly se zapojují víc, než by měly, jiné postupně vypínají. Výsledkem není jeden konkrétní bod bolesti, ale celkový pocit přetížení, který se postupně začne hlásit častěji a výrazněji.
Jak náklon hlavy ovlivňuje migrény?
Jenže práce vás nepustí na procházku. Úkol střídá úkol, pozornost zůstává u obrazovky a tělo setrvává ve stejné poloze déle, než je přirozené. Tak zkrátka funguje pracovní den.
Možná vás teď napadá: „No, s tím asi nic moc nenadělám.“
Ale i tenhle problém má v dnešní době své řešení. A tím je polohovací stůl (výškově nastavitelný), který umožňuje plynule přecházet mezi sedem a stojem.
Zátěž se tak rozkládá rovnoměrněji, zapojují se různé svalové skupiny a tělo nezůstává celé hodiny uzamčené v jedné pozici.
Polohovací stůl jako řešení dlouhého sezení
Problém dlouhého sezení je v tom, že se tělo začne přizpůsobovat. Hlava a ramena se posouvají dopředu, hrudník se uzavírá a svaly mezi lopatkami postupně slábnou. Krk a šíje pak musí držet víc, než je jim příjemné. Výsledkem bývá ztuhlá krční páteř, bolest zad a pocit, že hlava nemá pevnou oporu.
Změny probíhají i v oblasti beder a pánve. Bederní páteř se víc prohýbá, břišní svaly jsou oslabené a kyčle tuhnou. To vede k bolestem v oblasti bederní páteře, špatné stabilitě pánve a únavě při sezení.
Tyto změny se označují jako horní a dolní zkřížený syndrom. Nejde o diagnózu, ale o typickou reakci těla na dlouhé sezení bez změny polohy a bez přestávek.
A to je důvod, proč má polohovací stůl své místo ve vaší kanceláři.
Umožní vám reagovat ve chvíli, kdy už cítíte, že sezení přestává být příjemné. Nemusíte odcházet od práce, nemusíte čekat na pauzu. Jednoduše změníte polohu a dáte tělu jiný impuls. Právě tahle možnost průběžné změny je zásadní.
Když část dne pracujete ve stoje, mění se způsob, jakým tělo nese zátěž. Váha se nerozkládá stále do stejných míst a páteř není vystavená nepřetržitému tlaku v jedné ose. Svaly trupu se zapojují přirozeněji, střed těla má šanci znovu pracovat a krk s rameny nejsou nucené držet vše samy.
Liftor Expert
V praxi to znamená:
- tlak na meziobratlové ploténky není tak výrazný
- svaly trupu a hluboké stabilizátory se zapojují aktivněji
- krevní oběh se zlepší a únava během dne nepřichází tak brzy
- riziko bolesti zad a krku je nižší
Polohovací stůl není o tom, kolik hodin vydržíte stát. Je o tom, že máte možnost volby. Můžete reagovat na signály těla dřív, než se z nepohodlí stane bolest.
Jak tedy polohovací stůl používat, aby měl skutečný smysl? Nejde o žádná striktní pravidla, spíš o vnímání vlastního těla během dne.
Zkuste si všímat, kdy sezení začíná být nepohodlné. Ve chvíli, kdy cítíte, že se vrtíte, měníte polohu nebo vás tělo nutí se narovnat, je ideální čas vstát. Střídání sedu a stoje zhruba po 30–45 minutách dává tělu pravidelnou změnu, kterou potřebuje.
Ať už sedíte nebo stojíte, hlídejte si jednu věc: monitor by měl zůstat v úrovni očí. Jakmile se díváte dolů nebo nahoru, krk začne znovu přebírat práci navíc. Když ale hlava zůstane v neutrální poloze, pracuje se vám klidněji a s menší námahou.
Při sezení se vraťte k jednoduchosti. Záda opřená, ramena uvolněná, lokty přirozeně u těla. Nemusíte sedět ukázkově. Stačí, když tělo přestane neustále něco vyrovnávat nebo držet silou.
Polohovací stůl sám o sobě zázraky nedělá. Když ho ale používáte vědomě, může výrazně ulevit krční i bederní páteři, pomoct znovu zapojit trupové svaly a postupně změnit způsob, jakým vaše tělo zvládá pracovní den.
Liftor Expert má i senzor kvality vzduchu.
Použijte můj slevový kód: LUKAS500 a dostanete 500 Kč slevu nákupu nad 5 000 Kč.
Na co se zaměřit při výběru polohovacího stolu
Jakmile začnete přemýšlet o polohovacím stole, rychle zjistíte, že nabídka je široká. Na první pohled mohou vypadat podobně, rozdíly se ale projeví až při každodenním používání. A právě proto je dobré vědět, co sledovat.
Zaměřte se především na rozsah nastavení výšky. Stůl by měl umožnit pohodlnou pozici vsedě i ve stoje tak, aby lokty svíraly zhruba pravý úhel a ramena zůstala uvolněná. Jen tak se vyhnete tomu, že se budete při práci hrbit.
Důležitá je také stabilita. Ve chvíli, kdy se o stůl opřete nebo na něm píšete, nesmí se viklat ani chvět. Pevná konstrukce znamená, že se můžete soustředit na práci, ne na to, jestli se vám monitor lehce hýbe při každém pohybu.
Velkou roli hraje způsob ovládání. Elektrické nastavení umožňuje měnit výšku plynule a bez námahy. Když je přechod jednoduchý, stává se střídání poloh přirozenou součástí práce.
Zvažte také velikost pracovní plochy a nosnost. Stůl by měl bez problémů unést monitor, notebook i další vybavení a zároveň nabídnout dostatek prostoru, abyste se nemuseli neustále omezovat.
Sledujte tedy hlavně:
- dostatečný rozsah výšky pro pohodlné sezení i stání
- pevnou a stabilní konstrukci bez vibrací
- plynulé a snadné ovládání výšky
- optimální velikost desky a nosnost
Při výběru má smysl dívat se po značkách, které se na polohovací stoly dlouhodobě specializují. Právě u nich se nejvíc projeví promyšlené detaily, které oceníte při každodenní práci.
Dobrou zkušenost mám s firmou Liftor. Na jejich webu www.liftor.cz si můžete vybrat různé varianty podle prostoru i toho, jak u stolu fungujete během dne. Použijte můj slevový kód: LUKAS500 a dostanete 500 Kč slevu nákupu nad 5 000 Kč.
Doma používáme dva modely. Základní Liftor Rise s nosností 100 kg máme s pracovní deskou 120 × 70 cm. V běžném provozu se osvědčilo hlavně to, že si můžete uložit až tři výškové polohy, takže přechod mezi sezením a stáním je otázkou chvíle. Plynulý pohyb zajišťuje jeden motor s rychlostí 20 mm/s, na běžné používání to bohatě stačí.
Druhým modelem je Liftor Expert s nosností až 150 kg, u kterého pracuji já. Zvolil jsem větší desku 180 × 90 cm, protože mi vyhovuje víc prostoru. Výšku nastavím rychle a tiše díky dvěma motorům s antikolizní ochranou. Oceňuji i senzor kvality vzduchu, který mě upozorní, když je čas vyvětrat. Čerstvý vzduch je při soustředěné práci opravdu znát, člověk zůstává déle v pohodě a neunaví se tak rychle.
U obou stolů máme pod deskou namontovaný organizér na kabely od Liftoru. Je pevný a dobře drží, takže kabely zůstávají uklizené a nepřekážejí ani při změně výšky stolu. Díky tomu působí celý prostor čistě a nic neruší při práci.
Firma Liftor nabízí i řadu dalších doplňků, které pomáhají doladit prostor u stolu podle vašich potřeb.
Nakonec ale nejde o konkrétní model ani o počet funkcí. Důležité je nastavit si pracovní místo tak, aby vám vyhovovalo a umožňovalo přirozený pohyb. Postupně si pak všimnete menšího napětí ve svalech a zároveň toho, že vám i po práci zůstává víc energie.
Ergonomická kancelářská židle Liftor Active.
Balanční kancelářská židle Liftor.
—–
Pokud by vás zajímalo kompenzační cvičení, tak jsem pro vás připravil online kurz čchi-kung, kde rozhýbete celé tělo.